CrossFit im ersten Trimester. Direkt aufhören?

Mit 10 Jahre CrossFit Erfahrung während meiner ersten Schwangerschaft, wollte ich unbedingt weiter trainieren. Als Personal Trainerin war ich jedoch vorsichtig. Ich wollte meine Schwangerschaft nicht gefährden, durch falschen Bewegungen oder Überanstrengung.

Wenn du dies liest, bist du wahrscheinlich eine begeisterte CrossFitterin wie ich. Du fragst dich wahrscheinlich, ob du während deiner Schwangerschaft weiter trainieren kannst. Die Antwort ist ja, du kannst und solltest weiter trainieren, solange du einige Anpassungen an deinen Workouts vornimmst.

Hier sind einige Dinge, die ich über Bewegung und Sport während meinen beiden Schwangerschaften und in den 5 Jahren als Schwangerschafts- und Postpartum-Coach seitdem gelernt habe:

Bewegungen während des ersten Trimesters

Es ist absolut unmöglich, eine "Einheitsgröße für alle" zu haben, eine Liste von Übungen, die du während der Schwangerschaft tun oder nicht tun solltest. Jede Frau ist anders und jede Schwangerschaft ist einzigartig. Sogar jeder Tag während der Schwangerschaft kann sich anders anfühlen. Die Bewegung, die sich am Montag noch ok und machbar anfühlte, kann am Dienstag unmöglich zu machen scheinen.

Die Dos and Don'ts während der Schwangerschaft müssen individuell auf dich abgestimmt werden, basierend auf deiner Gesundheit, deinem Fitnesslevel und allen spezifischen medizinischen Erwägungen oder Komplikationen.

Also, verzettel dich nicht damit, alle angstbasierten Empfehlungen für Schwangerschaftsfitness zu lesen, die herumschwirren. Jetzt ist es an der Zeit, flexibel zu bleiben, auf deinen Körper zu hören und Anpassungen vorzunehmen, wie es nötig ist. Die Art und Weise, wie du Sport treibst und tägliche Bewegungen ausführst, zusammen mit deiner Fähigkeit, den intraabdominalen Druck zu kontrollieren, wird entscheiden, welche Übungen du tun solltest und welche nicht.

Vorteile von CrossFit während des ersten Trimesters

Das erste Trimester kann voller körperlicher Veränderungen, Übelkeit und sogar Angst sein. Die gute Nachricht ist, dass CrossFit an die Bedürfnisse jeder werdenden Mutter angepasst werden kann. Fühlst du dich heute nicht so gut, passe Volumen und Belastung an, um einfach in Bewegung zu bleiben. Unabhängig davon tragen alle Workouts dazu bei, die kardiovaskuläre Fitness, Kraft und Ausdauer zu erhalten und sogar das geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Mit Schwerpunkt auf der richtigen Form und modifizierten Bewegungen sind CrossFit-Coaches darin geschult, Workouts für schwangere Frauen anzupassen. Sie gewährleisten deine Sicherheit und dass du dich wohlfühlst. Darüber hinaus bietet das unterstützende und ermutigende Umfeld von CrossFit-Boxen ein Gemeinschaftsgefühl, das während der transformativen Reise der Schwangerschaft sehr unterstüzend ist.

Erste Trimester-Übung Do's and Don'ts

Wie bereits erwähnt, sind die auffälligsten Veränderungen während des ersten Trimesters mit den Hormonen verbunden, noch nicht so sehr körperliche Veränderungen.

Wenn der Bauch im zweiten und dritten Trimester wächst, möchten wir Bewegungen modifizieren, bei denen der Bauch mit einem Gegenstand wie einer Langhantel in Kontakt kommt oder auf den Boden aufschlägt. Im Moment konzentrieren wir uns erstmal nur auf zwei Kategorien.

Mittellinienbruch (Rektusdiastase)

Sit-ups, Toes-to-bars, Knees-to-elbows, V-Ups, Crunches

Mittellinienbruch, auch als Rektusdiastase bekannt, ist eine Auseinanderweichung der Bauchmuskeln, die häufig während der Schwangerschaft auftritt. Eine gewisse Bauchspaltung ist normal, die übermäßige Auseinanderweichung ist es nicht. Sit-ups, Crunches und Hollow Positionen können aufgrund des Platzbedarfs die Diastasis verschlimmern. Daher wird empfohlen, diese Übungen zu modifizieren und alternative Möglichkeiten zu erkunden. Die tiefe Bauchmuskelatur kann so trainiert werden, ohne die Bauchwand übermäßig zu belasten. Auf diese Weise können Mütter Verletzungen vermeiden und sich optimal auf Zeit nach der Geburt (Wochenbett) vorbereiten.

Scaling

• Knee raises

• Shoulder-height kettlebell swings

• Ball slams

• Bear crawls

• Dead bugs

Schwindelgefühl

Handstand, Handstand Push Ups, Wall Walks, Handstand Walk

Besonders während des ersten Trimesters und der damit verbundenen Übelkeit möchten wir alle Bewegungen vermeiden, die dieses Gefühl verstärken können. Einige schwangere Frauen haben keine Probleme mit invertierten Bewegungen, andere schon. Mit dem zusätzlichen Sauerstoff kann Schwindelgefühl zu einem Problem werden. Stellen Sie immer sicher, dass Sie sich mit kopfüber Bewegungen wohlfühlen, bevor Sie sie im ersten Trimester und weitergehenden Schwangerschaft versuchen.

Scaling

• Place feet on a box and hold a piked push-up position

• Place feet on a box and do shoulder taps

• Half wall walks

Zusammenfassung

Als schwangere oder postpartale Athletin bist du weder verletzt noch zerbrechlich. Du bist auch nicht unbesiegbar. Ja, wenn dein Arzt zustimmt, kannst und solltest du weiterhin trainieren. Das Wichtigste ist, dass du flexibel bleibst und auf die Bedürfnisse deines Körpers hörst. Modifiziere dein Training so, dass es für dich an jedem Tag richtig ist. So kannst du weiterhin aktiv sein und deine CrossFit-Box besuchen, ohne dich selbst zu überfordern.

Hier ist eine Liste mit gängingne CrossFit Übungen und Skalierungen wöhrend der Schwangerschaft.