Zurück zu CrossFit nach der Geburt
DU KOMMST NOCH STÄRKER ZURÜCK!
4 Monate POstpartum
Wann kannst du wieder mit dem Sport anfangen?
Oft wird empfohlen, nach der Geburt sechs Wochen zu warten, bevor du wieder mit irgendeiner Form von Sport beginnst. Versteh mich nicht falsch, Ruhe ist in den ersten sechs Wochen unerlässlich, unabhängig davon, ob du vaginal oder per Kaiserschnitt entbunden hast.
Das bedeutet aber nicht, dass du nicht schon vor der 6. Woche mit dem Training beginnen kannst.
Warum ist die Erholung nach der Geburt in den ersten sechs Wochen wichtig?
Um sechs Wochen nach der Geburt wieder mit irgendeiner Form von Sport anfangen zu können, musst du dich bereits in der frühen Wochenbettzeit auf sanfte, bewusste und erholungsspezifische Bewegungen konzentrieren, um wieder eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen.
Die Rehabilitation in diesen ersten sechs Wochen bildet die Grundlage für zukünftige Fortschritte in der Bewegung und kann zu einer reibungsloseren Genesung beitragen.
Natürlich wirst du aus dem Bett aufstehen, vom Sofa aufstehen und dich hinsetzen, dein Neugeborenes hochheben, den Kindersitz ins Auto heben und wieder herausnehmen und andere funktionelle Alltagsbewegungen ausführen.
All dies führt zu einer Verschiebung des intraabdominalen Drucks, daher ist es wichtig, den Druck richtig zu kontrollieren.
Was kannst du in der frühen Wochenbettzeit tun?
Die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln erlernen oder wiederherstellen
Richtige Ausrichtung, korrekte Atemmuster und tiefe Rumpfverbindung erlernen oder neu erlernen
Sanfte Mobilisierung und Dehnungen durchführen, um Verspannungen und Spannungen nach der Geburt zu lösen
Welche Übungen kannst du in der frühen Wochenbettzeit machen?
Beinübungen im Liegen
Lege dich mit neutraler Wirbelsäule, gebeugten Knien und flachen Füßen hin, kein Hohlkreuz machen
Atme ein, schiebe den Fuß heraus und lasse los
Atme aus, spanne deinen Rumpf an, aktiviere deine tiefe Bauchmuskulatur, spanne deinen Beckenboden an und schiebe den Fuß wieder zurück
Einbeinige Märsche
Ein Fuß bleibt immer auf dem Boden
Atme aus, spanne den Rumpf an, hebe ein Bein
Atme ein, senke ab
Einbeiniger Marsch mit Kreuzpresse (zur Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur)
Atme aus, spanne deinen Rumpf an, spanne den Beckenboden an, hebe dein Knie und drücke die gegenüberliegende Hand hinein
Atme ein, bringe deinen Fuß wieder auf den Boden, dehne dich aus und lasse los
Atme aus, bevor du losgehst (ausatmen, anspannen und aktivieren, bevor du dein Knie hebst!)
Je stärker du deine Hand drückst, desto anspruchsvoller wird es, da die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert wird
Achtsame Bewegung und Heilung von innen heraus ist der sicherste Weg, um zu jeder Art von Bewegung zurückzukehren.
Postpartum-Trainingsprogramm für CrossFit-Athletinnen
Bei FitWithPia wissen wir, wie besonders die Herausforderungen der Regeneration nach der Geburt und der Wunsch sind, nach dem Baby wieder fit und stark zu werden. Genau deshalb haben wir unser Postpartum-Trainingsprogramm entwickelt, das speziell auf Mütter mit CrossFit-Erfahrung zugeschnitten ist.
Dieses Programm berücksichtigt die körperlichen Veränderungen während Schwangerschaft und Geburt und konzentriert sich auf den Wiederaufbau der Rumpfmuskulatur, die Verbesserung der Haltung und die Steigerung der allgemeinen Fitness.
Das Programm wurde von erfahrenen CrossFit- und Postpartum-Trainern mit über einem Jahrzehnt Erfahrung entwickelt. Mit einer Kombination aus Nerven-Muskel-Übungen, Krafttraining und funktionellen Bewegungen hilft unser postnatales Programm Müttern dabei, ihre Kraft, Energie und ihr Selbstvertrauen aus der Zeit vor der Schwangerschaft zurückzugewinnen.
Bitte hole dir vor Beginn des Programms die sechswöchige Freigabe deines Arztes ein.
Postpartum Program für Athletinnen von zu Hause.
Das Programm ist 8 Wochen, steigernd. Einfacher Zugriff via App.
Zurück zu den CrossFit WODs nach der Geburt
3 Monate Postpartum
Dumbbell Box Step Over
Nach meiner ersten Schwangerschaft habe ich mich gefragt: Warum mache ich das eigentlich?
Gerade nach der Geburt spürte ich den Druck, mich um andere zu kümmern, nachdem ich selbst auf Freunde und Familie während der Schwangerschaft angewiesen war.
Nach einiger Selbstreflexion habe ich gemerkt, dass ich das eigentlich für mich mache. Schon vor der Schwangerschaft und auch währenddessen war mein Hauptgrund für sportliche Aktivität meine mentale und emotionale Gesundheit. Jedes Mal, wenn ich trainierte, fühlte ich mich glücklich und ausgeglichen. Das war (und ist immer noch) meine Art der Selbstfürsorge. Selbstfürsorge sieht für jeden anders aus, für mich ist es eben Sport.
Wenn du bereit bist, wieder mit CrossFit anzufangen, dann tu es für dich. Nicht für andere.
Krafttraining nach der Schwangerschaft
2 Monate Postpartum
Kettlebell Front Rack Squats
Wie du sicher weißt, gibt es unzählige Mythen rund um Schwangerschaft und die Zeit danach. Besonders häufig tauchen diese Mythen im Zusammenhang mit Sport auf.
Eine weit verbreitete Behauptung ist, dass bei Müttern, die nach der Schwangerschaft wieder schwer heben, die Organe "herausfallen" können. Lass mich dir sagen, ich habe es selbst probiert – meine Organe sind immer noch an ihrem Platz.
Obwohl ich nach der Schwangerschaft natürlich schwächer war als vorher, fühlte ich mich nach jedem Krafttraining stark. So sollte sich jede Mutter fühlen - selbstbewusst und gesund. Ich ermutige dich also dazu, wieder zu den Gewichten zu greifen.
Natürlich solltest du das Gewichtheben schrittweise wieder in dein CrossFit-Training einführen und immer auf deinen Trainer und Arzt hören. So kannst du deine Kraft aus der Zeit vor der Schwangerschaft zurückgewinnen und gleichzeitig achtsam auf die besonderen Bedürfnisse deines Körpers eingehen.